Astuces pour atténuer les troubles liés à la ménopause

La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme, marquée par l’arrêt des menstruations et une baisse des hormones féminines. Ce bouleversement hormonal peut entraîner divers symptômes tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la prise de poids, les sautes d’humeur ou encore la sécheresse vaginale. Bien qu’inévitable, la ménopause peut être mieux vécue grâce à des ajustements dans le mode de vie, l’alimentation et des solutions naturelles ou médicales adaptées.

Adopter une alimentation équilibrée

L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion des symptômes de la ménopause. Certains aliments peuvent aider à équilibrer les hormones et atténuer les désagréments.

• Favoriser les phytoestrogènes : Ces composés végétaux, présents dans le soja, les graines de lin, les pois chiches et le tofu, imitent l’action des œstrogènes et peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur.
• Privilégier les oméga-3 : Les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), les noix et l’huile de lin ont des effets bénéfiques sur l’humeur et la santé cardiovasculaire.
• Augmenter l’apport en calcium et en vitamine D : Essentiels pour préserver la santé osseuse, ces nutriments se trouvent dans les produits laitiers, les amandes, les légumes verts et l’exposition au soleil.
• Limiter le sucre et les aliments ultra-transformés : Ils favorisent la prise de poids et les déséquilibres hormonaux.
• Boire beaucoup d’eau : Une bonne hydratation aide à lutter contre la sécheresse de la peau et des muqueuses.

Pratiquer une activité physique régulière

L’exercice physique est un excellent moyen de limiter plusieurs désagréments liés à la ménopause, notamment la prise de poids, les troubles du sommeil et l’irritabilité.

• Activités recommandées : La marche rapide, la natation, le vélo ou encore le yoga aident à maintenir la masse musculaire et à réduire le stress.
• Exercices de renforcement musculaire : Ils préviennent la perte de densité osseuse et réduisent les risques d’ostéoporose.
• Le yoga et le pilates : Excellents pour améliorer la souplesse, diminuer le stress et réguler les émotions.

Gérer le stress et améliorer le sommeil

Les troubles du sommeil et l’anxiété sont fréquents à la ménopause. Adopter des techniques de relaxation peut aider à retrouver un meilleur équilibre.

• Pratiquer la méditation ou la respiration profonde : Quelques minutes par jour suffisent pour réduire le stress et apaiser le système nerveux.
• Créer un rituel du coucher : Éviter les écrans avant de dormir, privilégier une chambre fraîche et adopter une routine relaxante (lecture, bain tiède, tisanes).
• Limiter la caféine et l’alcool : Ils peuvent aggraver les bouffées de chaleur et les réveils nocturnes.

Recourir aux plantes et aux solutions naturelles

Certaines plantes et compléments alimentaires sont réputés pour atténuer les symptômes de la ménopause.

• Le trèfle rouge et la sauge : Riches en phytoestrogènes, ils aident à réduire les bouffées de chaleur.
• L’actée à grappes noires : Connue pour ses effets bénéfiques sur les sueurs nocturnes et les troubles de l’humeur.
• Le magnésium et la vitamine B6 : Aident à limiter la fatigue et les variations d’humeur.
• Les huiles essentielles : L’huile essentielle de lavande favorise le sommeil, tandis que l’huile essentielle de sauge sclarée peut aider à équilibrer les hormones.

Envisager un traitement médical si nécessaire

Si les symptômes sont trop intenses, un accompagnement médical peut être envisagé.

• Le traitement hormonal substitutif (THS) : Il peut être prescrit sous contrôle médical pour soulager les bouffées de chaleur et prévenir l’ostéoporose.
• Les traitements locaux : Les crèmes hydratantes et les lubrifiants vaginaux permettent d’atténuer la sécheresse intime.
• Un suivi régulier avec un professionnel de santé : Il est important d’en parler avec son médecin ou gynécologue pour adapter les solutions à chaque cas.

Adopter un état d’esprit positif

Enfin, la ménopause est une transition qui peut aussi être l’occasion de prendre soin de soi et de revoir ses priorités.

• Accepter le changement : Mieux comprendre cette période aide à l’aborder plus sereinement.
• S’accorder du temps pour soi : Découvrir de nouvelles passions, prendre soin de son bien-être émotionnel et social.
• S’entourer de soutien : Discuter avec d’autres femmes vivant la même expérience peut être réconfortant et enrichissant.

Avec une approche globale associant alimentation, activité physique, gestion du stress et, si nécessaire, accompagnement médical, il est possible de mieux vivre la ménopause et de réduire considérablement ses symptômes.